La musculation sous sa forme traditionnelle n’a plus besoin de faire ses preuves. Si vous respecter bien les règles fondamentales d’une musculation efficace, vous arriverez à développer votre force, votre volume et votre endurance musculaire.
C’est un fait incontestable, il y a qu’à voir le physique des bodybuilders (naturel) qui maîtrisent parfaitement les règles de l’art pour faire grossir leurs muscles.
Mais il existe aussi des athlètes beaucoup plus complets que les bodybuilders, qui utilisent la musculation pour développer de nombreuses capacités physiques.
Des athlètes comme les sprinteurs, les combattants de MMA, les crossfitters utilisent des programmes de musculation très différents de ceux pratiqués par la majorité des personnes dans les salles de fitness.
Leurs entrainements sont variés, intenses et ciblent plusieurs capacités physiques à la fois.
Ils ne vont pas à l’entrainement en se disant aujourd’hui c’est pèc, demain c’est biceps, après demain c’est dos etc. et la semaine prochaine on recommence.
Car si la plupart des personnes qui commencent la musculation arrêtent au bout de trois mois, c’est en partie à cause du côté rébarbatif des entrainements.
Premièrement ce type d’entrainement n’est pas efficace pour les débutants et deuxièmement c’est très mais très très ennuyeux, enfin c’est mon point de vue!
Les entrainements sont sans rythme, sans intensité et vous obligent à aller à la salle au moins une heure par jour 5 fois par semaines.
La solution pour éviter ça, c’est de se rapprocher des méthodes d’entrainement de ces athlètes au physique irréprochable.
Pour cela, intégrez dans votre entrainement de musculation les techniques que je vais vous présenter dans cet article.
Vous passerez surement pour un extraterrestre dans votre salle de musculation, mais les résultats ne vont pas se faire attendre.
Alors si votre programme actuel ne vous apporte aucun plaisir ni résultats mettez-le de côté, appliquez ces techniques et accrochez votre ceinture car ça va déménager!
Technique n°1 – L’EMOTM (Every minute on the minute)
L’EMOTM est une manière de s’entrainer que j’apprécie tout particulièrement.
L’EMOTM fonctionne comme ceci : vous démarrez votre série au début de la minute avec un nombre de répétitions défini à l’avance.
Une fois que vous avez terminé votre série, le temps qu’il reste pour atteindre la fin de la minute c’est votre temps de récupération.
A la fin de la minute vous repartez sur votre deuxième série sur le même principe.
Par exemple, vous décidez de faire des séries de 5 au développé couché.
Vous commencez votre série au début de la minute et vous finissez vos 5 répétitions en 30 secondes, il vous reste donc 30 secondes pour récupérer avant d’attaquer votre seconde série.
Avec la fatigue vos temps de repos seront de plus en plus court et l’effort de plus en plus difficile.
C’est pour cela que j’aime cette forme d’entrainement de musculation, car vous devez sans cesse repousser vos limites mentales et physiques pour finir l’ensemble des séries.
L’EMOTM est un excellent moyen pour développer votre force, votre volume et votre endurance musculaire, et accélérer votre perte graisse.
Voici une autre manière de pratiquer l’EMOTM.
Utilisez une charge relativement légère et ajoutez une répétition à chaque nouvelle série, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus compléter votre série dans la minute.
Par exemple vous commencez avec 5 répétitions la première minute, puis 6 la seconde, etc.
Arrivé à 15 répétitions, la minute se termine avant que vous ne puissiez finir votre série, c’est parfait !
Vous arrêtez pour cet exercice car vous aurez déjà bien travaillez et passez à un autre.
Les premières séries vous sembleront faciles, mais vous allez vite vous rendre compte que ça devient difficile très rapidement.
Avec cette méthode vous augmentez votre temps d’effort tout en diminuant votre temps de récupération.
C’est une excellente façon d’augmenter votre volume de travail et d’améliorer votre endurance musculaire et cardio vasculaire.
Une autre façon de pratiquer l’EMOTM c’est de choisir un circuit de plusieurs exercices et vous réalisez une ou deux répétitions de chaque exercice dans la minute.
Choisissez des exercices au poids du corps, avec des haltères ou une barre libre afin de pouvoir enchainer les exercices rapidement.
Il y a aussi la version hardcore du EMOTM…
Vous prenez par exemple un exercice composé à réaliser avec une barre ou des haltères, suivit le reste de la minute par un exercice ciblé conditionnement.
Par exemple vous faites 5 squats avec une barre et le reste de la minute vous faites autant de burpees que vous pouvez.
A la place des burpees vous pouvez faire de la corde à sauter, courir sur place ou du rameur etc.
C’est très dur car vous n’avez aucun temps de récupération et les séries vont devenir rapidement extrêmement éprouvantes.
Vous pouvez faire des EMOTM avec n’importe quels exercices, mais je vous conseille d’utiliser des exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions, les développés couchés.
Ces exercices vous permettront de développer davantage votre musculature et de faire fondre votre graisse.
Technique n°2 – Le AMRAP (As many round as possible)
Cette technique est aussi très puissante pour repousser vos limites et améliorer votre condition physique de façon spectaculaire.
Le principe est de définir un temps de travail, par exemple 5, 8 ou 10 minutes, pendant lequel vous allez réaliser autant de round que possible d’un circuit de plusieurs exercices.
Voici un exemple de circuit :
– 10 x Squat
– 5 x Pompes
– 5 x Tractions
– 5 x Burpees
Si vous êtes épuisé avant la fin du temps définit, faites une courte pause et continuez jusqu’à la fin du temps déterminé.
Vous pouvez aussi inverser les objectifs et vous donner comme but de réaliser 5 rounds de ce circuit en un minimum de temps.
Dans les deux cas vous pourrez chercher à améliorer vos performances, en notant le nombre de round ou le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des rounds et essayer de faire mieux au prochain entrainement.
Technique n°3 –Le COMPLEX
Le COMPLEX est assez simple et permet de développer plusieurs capacités physiques, mais cela ne veut pas dire que c’est facile, car il faut un mental d’acier pour aller au bout d’un COMPLEX.
Un COMPLEX bien construit fait travailler l’ensemble des groupes musculaires, sur une courte période et sans temps de repos.
Le COMPLEX permet de développer la force, la puissance, la condition physique, la masse musculaire et booste la perte de graisse.
Le principe est de choisir 2 à 5 exercices, de préférence poly articulaires, avec une barre ou des haltères et de les enchainer sans temps de récupération.
Si vous le souhaitez vous pouvez réaliser davantage d’exercices, mais la difficulté va s’accroître très rapidement.
Les exercices doivent être soigneusement sélectionnés, afin que la position de fin du premier soit la position de départ du deuxième et ainsi de suite.
Le but est d’enchaîner les exercices sans lâcher la barre.
Votre poids doit être définit par rapport à votre exercice le plus faible et le nombre de répétions en fonction de vos objectifs.
Voici un exemple de COMPLEX :
5 x Soulevé de terre
5 x Rowing
5 x Power clean
5 x Squat avant
5 x Developpé avant
Vous connaissez maintenant toutes les techniques pour vous créer des entraînements de tueur.
Allez à vos barres et haltères sans attendre, combinez ces différentes techniques et vous obtiendrez des résultats supérieurs qu’avec des entraînements de musculation traditionnels.