La musculation n’est pas seulement efficace pour construire de la masse musculaire.
Avec un programme de musculation spécifique, vous pouvez aussi perdre de la graisse de façon spectaculaire.
Mais que les choses soient claires, ce n’est pas en faisant des exercices d’isolations, avec de longues périodes de repos, que vous brûlerez suffisamment de graisses et transformerez votre corps rapidement.
Pour perdre de la graisse grâce à la musculation, vous devez oublier vos entraînements classiques, type bodybuilding, pour adopter ce que j’appelle, des entraînements de musculation métaboliques.
En plus de développer votre musculature, les entraînements de musculation métaboliques augmentent votre métabolisme jusqu’à 48 heures après votre entrainement.
Après votre entrainement de musculation métabolique, vous brûlerez donc de la graisse assis dans votre canapé, en regardant votre série préférée.
Si vous n’accompagnez pas votre séance télé, de chips et de bières fraîches, vous serrez sur la bonne voie pour éliminer votre surplus de graisse et redessiner vos muscles.
Je structure mes entraînements de musculation métaboliques généralement sous forme de circuit, avec des exercices soigneusement sélectionnés.
Les exercices doivent être réalisés avec une grande intensité et peu de temps de récupération.
La musculation métabolique offre plusieurs avantages; les entraînements sont courts, peu de matériel est nécessaire et ils sont redoutablement efficaces pour perdre de la graisse et redessiner les muscles.
Dans cet article je vais vous donner 4 conseils importants, pour vous assurer que vos entraînements de musculation métabolique soient efficaces.
Si vous appliquez ces conseils, vos entraînements de musculation vous permettront de construire du muscle et surtout d’activer un fourneau brûleur de graisse pendant au moins 48 heures.
1– Vos entraînements doivent être composés d’exercices d’auto-limitation
Les exercices d’auto-limitation, sont des exercices avec lesquels la fatigue vous empêche de finir votre série, sans que la technique ne soit impactée.
Lorsque vous faites des entraînements de musculation métabolique, la fatigue va rapidement vous obliger à être concentrer principalement sur votre effort et beaucoup moins sur votre technique.
Vous devez choisir des exercices que vous maîtrisez, pour assurer une intensité et un volume suffisants, tout en évitant les blessures.
Suivant votre niveau, les exercices utilisés seront différents.
Par exemple, si vous êtes débutant, choisissez principalement des exercices au poids du corps.
En n’utilisant pas de charge supplémentaire, vous serrez plus à l’aise et éviterez les blessures dû à une mauvaise technique d’exécution.
Si vous avez une certaine expérience, choisissez des exercices que vous connaissez bien et que vous pratiquez sans avoir à être concentré sur la technique.
Il est déconseille d’utiliser des exercices avancés, comme le squat ou le soulevée de terre avec de lourdes charges.
Car avec la fatigue et une mauvaise technique, sur ces exercices les blessures ne pardonnent pas.
N’hésitez pas à diminuer les poids déplacés pour assurer un volume d’entrainement important, car n’oubliez pas qu’on est ici principalement pour brûler de la graisse.
Avec la musculation métabolique, vous allez aussi pouvoir construire du muscle, mais ce n’est pas le principal objectif.
2- Il doit y avoir un volume de travail suffisant pour activer la perte de graisse
Les intervalles de travail courts, comme 5 à 10 secondes, ne sont pas très efficaces pour activer le métabolisme.
A moins de travailler très intensément et avec des intervalles de repos très courts, comme avec les Tabata.
Vous devez donc utiliser une fréquence de travail, qui utilise le système énergétique anaérobie lactique, mais sans atteindre le système aérobie.
Pour cela, vous devez trouver l’équilibre parfait entre une intensité et un volume de travail élevés.
C’est de cette façon que vous allez créer une « dette métabolique », qui rend la formation de musculation métabolique si efficace pour perdre de la graisse.
Vous allez épuiser vos réserves de glycogène et produire de l’acide lactique associée à une élévation plus importante de votre niveau d’hormone de croissance.
Pour mettre en place des entraînements de musculation métabolique efficaces, vous devez réfléchir davantage au travail total réalisé pendant votre entrainement, plutôt qu’au nombre de répétitions.
Pour calculer le travail accompli pendant votre séance d’entrainement, vous devez multiplier la charge par la distance de déplacement.
Par exemple, en enchaînant 5 squats, 5 tractions, 5 soulevés de terre, 5 dips et 5 rowings, vous ferrez beaucoup plus de travail qu’avec 25 pompes ou 25 jets de médecine-ball,
car les capacités de chargement et les distances de déplacement sont plus importantes.
3- Les intervalles doivent être suffisamment courts pour conserver une bonne technique et une intensité élevée
Avec la musculation métabolique, le but n’est pas de choisir une faible charge et de réaliser une centaine de répétitions.
Il y a un risque que la technique se détériore et le poids soulevé sera tellement faible, que l’on ne peut plus appeler ça de la MUSCULATION métabolique.
En plus votre période de travail durera sûrement 2 ou 3 minutes, ce qui signifie que vous utiliserez majoritairement votre filière énergétique aérobie et non anaérobie.
Vous n’irez pas puiser votre énergie dans vos réserves de glycogène musculaire et n’activerez pas l’effet afterburn qui vous permet de brûler de la graisse jusqu’à 48 heures après votre entrainement.
Planifiez votre fréquence de travail avec des cycles d’une minute, ajustés suivant votre niveau.
Par exemple, pour les débutants cycle de 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos, pour les niveaux intermédiaires 45 secondes d’effort et 15 secondes de repos et pour les niveaux avancés 50 secondes d’effort et 10 secondes de repos.
Avec des cycles correctement ajustés, vous vous assurez de travailler dur sans compromettre votre technique, de puiser dans vos réserves énergétique et d’avoir un repos suffisant pour attaquer les séries avec agressivité et l’esprit clair.
4- Vous devez avoir l’équipement adéquat et suffisamment d’espace
Ce sont des facteurs très importants et qui vont influencer le succès de votre programme de musculation métabolique.
Comme je vous l’ai expliqué précédemment, vous pouvez faire des entraînements de musculation métabolique uniquement avec le poids de votre corps, mais vos résultats seront rapidement limités.
En utilisant simplement des haltères, des sangles de suspensions ou des bandes de résistances élastiques, vous élargirez grandement votre gamme d’exercices.
Vous pourrez alors choisir des exercices plus efficaces et avec lesquels vous prenez le plus de plaisir.
Vous devez aussi avoir un espace suffisant, pour réaliser vos entraînements de musculation métabolique et un accès rapide aux équipements.
Si vous devez attendre 5 minutes, afin d’accéder aux différents équipements de votre salle de gym, pour réaliser les exercices de votre programme, ce n’est même pas la peine de penser à faire de la musculation métabolique.
C’est le même problème si vous n’avez pas assez d’espace pour bouger et circuler convenablement.
Dans les deux cas, vous allez devoir trouver un endroit plus approprié.
L’avantage, c’est qu’en faisant de la musculation métabolique avec des équipements simples et légers, comme les sangles de suspensions et les bandes élastiques, vous pouvez vous entraîner n’importe où, tant que vous avez suffisamment d’espace.
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