Le soulevé de terre est l’un et peut être même l’exercice de musculation le plus complet.
Lorsqu’il est réalisé avec la bonne technique et la bonne intensité, il vous permet d’augmenter votre force et de construire une imposante musculature sur l’ensemble de votre corps.
Le soulevé de terre peut aussi vous aider à faire fondre votre graisse rebelle et développer votre force mentale.
C’est mon exercice de musculation favori, car il m’a permis de renforcer mon dos de façon importante et qu’il m’offre la possibilité de travailler à pleine puissance avec l’ensemble de mon corps simultanément.
Je pense que tout le monde devrait faire des soulevés de terre, même les personnes qui ne sont pas des adeptes de la musculation.
Je dis cela car le soulevé de terre permet réellement d’améliorer son quotidien grâce à l’acquisition d’une meilleure posture, de plus de confiance en soi, de meilleures capacités physiques tout en éloignant les douleurs chroniques au niveau du dos.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation qui épargne très peu de muscle et qui vous permet de soulever de lourdes charges, vous profiterez donc aussi grâce à cet exercice des avantages suivants :
– Il va renforcer l’ensemble des os et articulations de votre corps, de vos poignés jusqu’à vos mollets, vous profiterez donc d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité
– Il sollicite favorablement votre chaine musculaire postérieure et améliore la santé de votre dos et de vos hanches
– Il vous permet de développer une grande force et une musculature imposante
– Il renforce votre tronc et développe vos abdominaux pour enfin faire ressortir votre belle tablette de chocolat
– Il peut vous permettre d’améliorer votre vitesse, votre puissance et vos capacités athlétiques générales
Si vous n’êtes toujours pas convaincu du grand intérêt du soulevé de terre, je vais vous donner et vous détailler 5 raisons d’utiliser fréquemment le soulever de terre dans votre programme de musculation, ou en complément d’autres entrainements.
Le soulevé de terre est l’exercice parfait à inclure dans un programme d’entrainement pour perdre votre graisse et entretenir et/ou développer votre masse musculaire.
Le soulevé de terre recrute tous les grands muscles de votre corps, comme ceux de vos jambes et de votre dos et de nombreux autres muscles stabilisateur.
En utilisant plus de muscles au même moment vous allez déclencher une consommation importante d’énergie et une grande perturbation métabolique.
En faisant des soulevés de terre avec intensité vous allez donc brûler des calories pendant et après votre entrainement.
Avec le soulevé de terre vous avez aussi la possibilité de repousser vos limites plus facilement et plus surement qu’avec d‘autres grands exercices comme le squat ou le développe couché par exemple.
Avec le soulevé de terre vous n’avez pas besoin d’assistance en cas d’échec, car lorsque vous êtes trop fatigué ou en manque de force, il vous suffit simplement de relâcher la barre au sol.
Si vous restez concentré sur votre technique votre seul risque est la défaillance et non pas vous faire écraser par la barre.
Vous pouvez donc mettre de lourdes charges sur votre barre et associer le soulevé de terre avec d’autres exercices poly-articulaires pour réaliser des entrainements sous forme de circuit, qui vont brûler une grande quantité de graisse et développer votre masse musculaire.
Le soulevé de terre est très efficace pour augmenter votre puissance et améliorer le transfert de force entre le bas et le haut de votre corps.
Beaucoup de disciplines sportives exigent d’être performant sur des mouvements qui engagent simultanément le haut et le bas du corps.
Si vous réussissez à améliorer la synchronisation de vos mouvements du haut et bas du corps vous serrez plus à même de développer votre vitesse de course, votre hauteur de saut, votre force de frappe etc.
Le soulevé de terre peut aussi vous éviter de stagner ou de vous lasser en utilisant uniquement un exercice comme le squat.
Pour améliorer efficacement vos capacités athlétiques vous devez essayer d’arracher du sol votre barre le plus rapidement possible et chercher à accélérer son déplacement tout au long du mouvement.
Une fois que vous parvenez à créer suffisamment de vitesse dans votre mouvement et que vous ne rencontrez plus assez de résistance, vous devez augmenter les poids sur votre barre.
Vous pouvez aussi utiliser des mouvements d’haltérophilie qui obligent à déplacer les charges de manière rapide et précise.
L’inconvénient c’est que ces mouvements demandent un temps d’apprentissage relativement long avant de réellement pouvoir en profiter pour améliorer la force, la puissance et la synchronisation des mouvements.
Le soulevé de terre répond plus facilement à ce problème, car il demande beaucoup moins de pratique avant d’acquérir une technique parfaite et il offre quasiment les mêmes avantages.
Par exemple en vous entrainant avec des charges légères de 30 à 40 % de votre 1RM (1 Répétition Max), vous produirez sensiblement la même quantité d’énergie avec le soulevé de terre qu’avec le power clean.
En comparaison avec des exercices traditionnels généralement utilisés pour muscler les abdos, le soulevé de terre s’avère être bien meilleur.
La raison à cela c’est que le soulevé de terre fait travailler l’ensemble des muscles du tronc, comme le grand droit, les obliques et les muscles spinaux du bas de votre dos.
Une analyse de l’activité musculaire dans le tronc, fait ressortir que le soulevé de terre est plus efficace que des exercices comme les extensions du dos par exemple.
Par contre le soulevé de terre n’est pas forcément le seul exercice à utiliser pour renforcer et « rééduquer » le bas de votre dos.
Le squat par exemple est plus efficace pour faire travailler la zone des lombaires, car le soulevé de terre sollicite davantage la partie haute des muscles du bas du dos.
Donc n’utilisez pas qu’un seul de ces exercices, car ils sont vraiment complémentaires, si vous voulez des jambes et un dos musclés et en parfaite santé.
Ces exercices font travailler vos hanches de façon différente, ce qui vous oblige aussi à développer votre souplesse et votre mobilité de façon optimale.
4 – Faites des soulèves de terre pour une meilleure mobilité et moins de douleurs au dos
La majorité des personnes qui crient tout fort que le soulevé de terre est dangereux et provoque des douleurs au dos sont ceux qui bénéficieront probablement le plus de cet exercice.
Lorsque j’ai commencé à faire des soulevés de terre j’avais mal au bas du dos rien qu’en soulevant la barre vide.
Il aurait été facile alors de me dire que cet exercice était mauvais pour mon dos et le mettre de coté.
Mais j’ai persévéré et j’ai travaillé ma souplesse, ma mobilité, développé ma technique et pratiqué régulièrement des séances d’auto-massages.
Maintenant j’ai un dos en meilleure santé qu’avant de pratiquer le soulevé de terre, je ressens beaucoup moins douleur.
je suis passé d’une barre vide à 140 kilo au soulevé de terre en l’espace de 6 mois et je continue d’assurer ma progression.
Le soulevé de terre peut donc vous apporter une grandes amélioration physique que ce soit esthétique ou fonctionnel et en plus faire disparaître certaine de vos douleurs au dos.
Le soulevé de terre impose de bonnes contraintes sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles ce qui va améliorer la solidité de vos os et donc réduire vos chances de fracture.
En association avec le squat qui lui contraint correctement la colonne vertébrale vous pouvez améliorer la qualité de vos os et articulation de l’ensemble de votre corps pour les années à venir.
Mais tout cela n’est valable que si vous réalisez ces exercices avec une parfaite techniques, sinon vous ferrez plus de mal que de bien.
Le soulevé de terre peut donc vous permettre d’améliorer votre qualité de vie, votre résistance aux contacts physiques et vous aider dans vos activités quotidiennes comme soulever vos valises, un meuble ou vos sacs de course avec aisance sans vous faire mal au dos.
5 –Le soulevé de terre permet d’assurer une progression générale en musculation
Si vous utilisez correctement le soulevé de terre, il vous rendra plus fort de la tête aux pieds.
Vous aurez des fessiers, des ischio-jambiers et un dos fort, mais également des bras plus forts avec une meilleure force de poigne.
Toute cette force supplémentaire vous sera utile pour progresser sur d’autres exercices de musculation.
Voici quelques astuces pour assurer votre progression au soulevé de terre et donc votre progression générale en musculation :
– Si votre point faible se trouve lorsque la barre est au niveau du sol, assurez vous de bien laisser reposer la barre sur le sol à la fin de chaque mouvement, afin d’éviter de profiter de l’énergie élastique stocker pendant la descente. Lorsque la barre est au sol vous devez quasiment ne plus avoir de tension dans vos bras, votre dos et vos jambes et relancer le mouvement avec un poids mort. Votre poids doit donc reposé complètement sur le sol avant d’effectuer votre effort de traction. Cela vous oblige à mettre des poids plus faible mais vous permet de progresser sur l’ensemble du mouvement. Si vous voulez absolument augmenter la charge déplacée, vous pouvez surélever la barre en la reposant sur un podium ou un rack de puissance.
– Si vous avez atteint un plateau au squat, vous pouvez faire des soulevés de terre en position sumo et faire une pause en position accroupie. Lorsque vous êtes en position sumo l’effort sur vos jambes et la position de votre haut du corps se rapproche de ceux du squat. Par exemple vous pouvez faire 4 secondes de phase excentrique, 2 secondes de pause en position basse du mouvement et suivi par un mouvement excentrique explosif. L’avantage par rapport au squat c’est qu’en cas d’échec vous avez simplement à relâcher la barre au sol.
– Si vous débutez au soulevé de terre vous pouvez faire des phases excentriques à vitesse lente de 4, 8 ou 10 secondes. Cela vous oblige à utiliser des charges moins lourdes mais vous permettra de bien ressentir la tension dans les muscles de vos jambes et de votre dos, et de vous assurer de toujours avoir une bonne technique.
– Entrainez-vous avec des chaines ou des bandes élastiques attachées à la barre, afin d’être ajusté avec votre courbe de force naturelle. Au sol la charge sera la moins lourde et c’est là que votre force est la plus faible et au fur et à mesure du déplacement de la barre vers le haut la résistance va augmenter en même temps que votre capacité à produire plus de force.