Parmi les nombreuses méthodes de musculation, il y en une qui a retenu mon attention ces derniers temps, c’est la technique des clusters.
Les clusters, suivant comment vous les utilisez, permettent de développer la force et la masse musculaire au-delà des limites du possibles.
Mais ne paniquez pas !
Ce n’est pas une méthode de musculation de boucher, ou l’on pousse le corps à l’extrême, en espérant que les gains soient meilleurs.
C’est bien plus subtil que ça…
Et je vais tout vous expliquer dans la suite de cet article.
J’utilise en ce moment la méthode des clusters très régulièrement, car elle m’offre d’excellents résultats en termes de gains de force et de masse musculaire.
Mais ce que j’aime beaucoup aussi avec les clusters, c’est le côté challenge, le haut niveau d’intensité et la rapidité d’exécution des entraînements.
En musculation il y a beaucoup de méthodes compliquées et d’équipements sophistiqués.
Et plus ça va, plus il y en a…
Vous avez tellement à votre portée que vous ne savez plus quoi choisir.
Dû coup vous tâtonnez, pour voir si au petit bonheur la chance vous allez enfin trouver le programme ou la machine miracles.
En musculation on peut obtenir d’excellents résultats, voire même de meilleurs résultats en utilisant des méthodes très simples.
C’est d’ailleurs mon principal critère en ce qui concerne la musculation et beaucoup d’autres choses.
Trouver les méthodes qui ont le meilleur ratio simplicité / efficacité.
Pourquoi utiliser une machine de 2 tonnes qui coûte plusieurs milliers d’euros, alors qu’on peut obtenir de meilleurs résultats avec une paire d’haltères, une barre ou des exercices poids de corps.
Tant que vous augmentez constamment l’intensité et/ou le volume de vos entraînements de musculation et qu’il y a de la cohérence dans l’enchaînement de vos programmes, vous n’avez pas de soucis à vous faire.
Les clusters font partie de ces méthodes qui demandent peu de temps, peu d’équipement et qui apportent de grands gains de muscle et de force.
Même si les clusters sont très efficaces, ils sont aussi éprouvants pour l’organisme.
Vous ne devez donc pas les utiliser sur tous vos exercices.
Je vous conseille aussi d’utiliser les clusters seulement une poignée de semaines par an, lorsque vous buttez sur un plateau ou que vous voulez donner un peu de « fun » à vos séances de musculation.
Les clusters sont aussi une méthode de musculation avancée, vous devez avoir un minimum d’expérience pour les utiliser.
Vous devez être carré sur la technique de vos exercices et connaitre vos limites.
Donc si vous êtes débutant en musculation, je vous conseille de ne pas utiliser cette méthode, au risque de vous blesser.
Mon but est de vous aider à obtenir un corps plus fort, plus musclé et en meilleure santé, je ne veux donc pas être responsable de vos blessures.
Voilà la petite parenthèse sécurité est faite, on peut donc passer aux choses sérieuses.
Qu’est qu’un cluster ?
Cluster est un terme Anglo-Saxon qui signifie : Un groupe de personnes ou de choses positionnées proche les unes des autres.
Voilà un mot de plus ajouté à votre vocabulaire d’anglais !
Dans notre cas ce sont donc des groupes de répétitions (mini-série), entrecoupés par de courtes périodes de repos (5 à 20 secondes ou plus).
La technique des clusters permet donc, grâce aux courtes périodes de repos entre les mini-séries, de soulever des charges plus lourdes pour plus de répétitions.
Les courtes périodes de repos vous laissent juste le temps suffisant pour restaurer l’énergie nécessaire pour faire une nouvelle mini-série, mais ne donnent pas assez de temps aux fibres musculaires pour récupérer.
La méthode des clusters est utilisée par les athlètes de force depuis plus de 50 ans.
Le concept a été popularisé par le coach de l’équipe des Etats-Unis d’haltérophilie, Carl Miller.
Depuis, de grands coaches tels que Christian Thibaudeau, Charles Polinquin et Ashley Jones ont utilisé et approuvé la technique des clusters.
Les clusters sont même maintenant utilisés par les athlètes de MMA, les boxeurs et les lutteurs.
L’avantage des clusters, c’est qu’ils permettent de toucher tous les mécanismes de la prise de masse musculaire et du développement de la force : la tension musculaire, le stress métabolique, les dommages musculaires.
La tension musculaire est obtenue en réalisant des répétitions avec de lourdes charges.
La tension musculaire associée à un volume de travail suffisant, créés de micro-traumatismes dans vos fibres musculaires.
Ces micro traumatismes sont ensuite réparés et les fibres musculaires renforcées par votre corps.
Ce processus répété régulièrement sur le long terme, vous donne des muscles plus forts et plus volumineux.
Le stress métabolique est davantage associé aux brûlures que vous ressentez lorsque vous réalisez de longues séries d’exercice.
Ces brûlures sont causées par la production de déchets métaboliques, suite à une forte production d’énergie.
Ces déchets métaboliques vont jouer un rôle de messager chimique, qui va signaler à votre corps qu’il faut augmenter la taille de vos muscles.
Avec les clusters vous allez utiliser des poids lourds qui vont créer une forte tension musculaire et la grande quantité de répétitions accumulées, va créer des dommages musculaires et un stress métabolique important.
Suite à un entraînement sous forme de clusters, votre corps, si vous lui donnez la nourriture et le repos nécessaire, n’aura pas d’autre solution que de construire de nouveaux tissus musculaires.
Les clusters pour la prise de masse musculaire
Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez intégrer du volume dans vos entraînements de musculation.
Le volume c’est tout simplement la quantité de séries et de répétitions que vous réalisez pendant votre séance.
Pour prendre de la masse musculaire, Il y a une base sur laquelle vous pouvez vous référer.
Ce sont les fameuses séries de 6 à 12 répétitions, avec une charge de 70 à 85 % de votre 1RM ( 1 Répétition Max).
Le problème si vous utilisez ces protocoles d’entraînement pour l’hypertrophie, c’est que vous limitez le poids que vous pouvez soulever et donc la tension dans vos muscles.
Avec les clusters vous allez pouvoir conserver ce volume d’entraînement et appliquer une tension plus élevée sur vos muscles ce qui va accélérer votre croissance musculaire.
Exemple d’un programme cluster sur 6 semaines pour l’hypertrophie
| Semaine | Nb séries | Nb de reps | Repos entre mini-séries | Repos entre les clusters |
| 1 | 4 | 2-2-2 | 15 secs. | 90 -120 secs. |
| 2 | 4 | 3-2-2 | 10 secs. | 90 -120 secs. |
| 3 | 5 | 3-2-2 | 15 secs. | 90 -120 secs. |
| 4 | 4 | 3-3-2 | 10 secs. | 90 -120 secs. |
| 5 | 4 | 3-3-3 | 10 secs. | 90 -120 secs. |
| 6 | 5 | 3-3-3 | 10 secs. | 90 -120 secs. |
La première semaine vous réalisez 4 séries de 3 mini-séries de 2 reps , avec 15 secondes de repos entre chaque mini-série et 90 à 120 secondes de repos entre chaque série.
Vous devez ensuite augmenter le nombre de séries et/ou de répétitions de semaine en semaine et rechercher à réduire le temps de repos entre vos mini-séries.
Pendant les six semaines vous allez donc augmenter progressivement le volume et la densité de vos séances, le tout en travaillant avec un poids plus lourd que si vous aviez réalisé des séries d’un seul trait.
Au bout des 6 semaines vous serez capable de faire 5 séries de 9 répétitions, mais avec un poids plus lourds que si aviez fait les séries d’une seule traite.
Voici une autre façon d’utiliser les clusters pour l’hypertrophie musculaire :
Choisissez un poids que vous pouvez soulever seulement 6 fois (6RM).
Pour votre première mini-série vous effectuez 5 répétitions.
Vous vous reposez 10 à 15 secondes et vous réalisez une deuxième mini-série de 2 répétitions.
Vous vous reposez 10 à 15 secondes et vous réalisez une dernière répétition.
Reposez-vous 2 à 3 minutes et recommencer suivant le nombre de séries que vous aviez définies au départ.
Avec cette technique vous allez réaliser 8 répétitions et utiliser un poids avec lequel vous ne pouvez faire normalement que 6 répétitions.
Les clusters pour la force
Tout le monde aimerait soulever des poids lourds.
Quand on est débutant il est relativement facile d’augmenter sa force.
Avec un programme de base comme le 5×5 les résultats seront forcément là.
Mais avec le temps les résultats s’estompent et pour continuer à progresser il faut utiliser des techniques de plus en plus spécifiques.
Le cluster fait partie de ces techniques qui permettent de passer les plateaux et de retrouver de la motivation.
Les clusters pour la force diffèrent légèrement des clusters pour l’hypertrophie.
Plutôt que d’augmenter le volume et de diminuer les temps de repos entre les mini-séries, on va garder ces variables stables et chercher davantage à augmenter le nombre de séries et le poids.
Exemple de programme cluster sur 4 semaines pour la force
| Semaine | Nb séries | Nb de reps | Repos entre mini-séries | Repos entre les clusters |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 secs. | 150 -180 secs. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 secs. | 150 -180 secs. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 secs. | 150 -180 secs. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 secs. | 150 -180 secs. |
Dans cet exemple on utilise deux répétitions pour les deux premières mni-series et une pour la dernière.
La mini-série de 1 rep permet simplement de s’assurer que, suite à la fatigue des deux premières, vous réalisiez une dernière répétition avec une technique correcte.
Pour la force vous pouvez aussi simplement utiliser un poids que vous pouvez soulever que 3 fois (3RM), réaliser une répétition, vous reposer 10 à 15 secondes et répéter le tout pour un total de 5 répétitions.
Recommencer pour le nombre de séries choisies (3 à 5 est souvent un bon cap)
Avec cette méthode vous réalisez 5 répétitions, avec un poids que vous pouvez normalement soulever que 3 fois.