Il n’y a pas si longtemps que ça, sur une planète pas très lointaine, vivaient des hommes hors du commun.
Ces hommes recherchaient à avoir les muscles les plus gros et les mieux dessinés de toute la galaxie.
Pour ça ils pratiquaient une discipline que l’on appelle LA MUSCULATION.
Certains de ces hommes, avec leur corps extraordinaire, gagnaient gloire et reconnaissance.
Du coup beaucoup souhaitaient leur ressembler.
Ils ont donc adopté les mêmes programmes de musculation, en espérant obtenir les mêmes résultats.
Ces programmes et méthodes d’entraînements sont devenus la référence en la matière.
Ils se sont propagés sur toute la planète à la vitesse de l’éclaire.
Mais très rapidement beaucoup se sont aperçu, que malgré des efforts acharnés, ils n’obtenaient pas les mêmes résultats.
Car il y a une chose qu’ils ne savaient pas.
C’est que ces colosses avaient des substances magiques et énormément de temps pour pratiquer leur art.
Ces substances magiques permettaient de faire grossir les muscles presque sans effort et de récupérer rapidement d’énorme volume de travail.
Malgré leur inefficacité et leur dangerosité pour des personnes « naturelles » au temps compté, ces programmes sont restés la référence.
Car un groupuscule ultra puissant que l’on appelle « l’industrie du fitness », en a fait son support pour vendre l’ensemble de ses produits au plus grand nombre.
La musculation a du coup été cataloguée suivant des codes et des principes, qui malheureusement la dévalorise.
De nos jours la musculation est principalement synonyme de :
Développement de la masse musculaire, grâce à des entraînements longs et très ciblés et l’appui de compléments alimentaires (et voire plus si affinité !)
Sauf que la musculation c’est bien plus que ça…
Au début du 20ème siècle par exemple, les hommes pratiquaient la musculation dans le but principal de devenir plus fort.
Leur masse musculaire était tout simplement représentative de leur niveau de force.
Ces hommes ne connaissaient pas les compléments alimentaires, ni les stéroïdes….
Ils n’avaient pas le physique des bodybuildeurs modernes, mais leur corps en ferait rêver plus d’un aujourd’hui.
C’est clair que la musculation est la discipline parfaite, pour atteindre n’importe quel objectif esthétique.
Mais la musculation, permet aussi d’améliorer:
- de nombreuses capacités physiques,
- de renforcer les os, les tendons et les articulations,
- d’améliorer la mobilité et la flexibilité du corps,
- de corriger la posture,
- j’en passe et des meilleurs…
Quel que soit votre type d’activité physique et votre niveau de condition physique.
Si vous souhaitez un corps plus musclé, plus affuté, plus athlétique et en meilleur santé.
La musculation doit faire partie de votre arsenal.
Dans la suite de cet article je vais vous donner 6 clés indispensables, pour vous aider à programmer une routine de musculation efficace et adaptée à votre niveau.
1- Adapter votre training en fonction de vos objectifs
Avant de soulever le moindre kilo, vous devez connaitre votre objectif principal.
Êtres plus musclé, moins gras, plus fort, plus endurant, plus athlétique…
Certains objectifs sont « concurrents ».
Ça serait fatal pour votre progression et votre motivation que d’essayer de tout vouloir d’un coup.
Par exemple il est très compliqué de gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps.
Votre corps utilise deux processus complètement opposés pour ça.
A moins de manipuler vos trainings et votre alimentation avec précision, c’est quasi impossible.
Il est aussi plus difficile de gagner en force, lorsque l’on est en déficit calorique.
Lors des sessions de force le corps a besoin d’un maximum d’énergie pendant pour assurer l’effort intense, mais aussi après pour récupérer et s’adapter.
Si vous avez comme objectif principal de gagner de la force rapidement, il n’est pas judicieux d’essayer de perdre de la graisse en même temps.
Vous pouvez bien sûr augmenter votre niveau de force même avec un apport calorique déficitaire, mais la marge de progression est plus faible.
Dans ce cas il vous faut aussi une gestion plus précise de vos efforts et de votre récupération.
C’est comme pour le développement du cardio et de l’endurance musculaire.
Si vous voulez perdre de la graisse allez y foncez…
Par contre si vous avez des difficultés pour prendre de la masse musculaire et/ou de la force, il vaut mieux limiter fortement.
Dans un premier temps fixez-vous un objectif et mettez tout en ouvre pour l’atteindre.
Quand vous aurez atteint cet objectif, rien ne vous empêche de vous fixer un autre objectif complétement différent.
Par exemple une prise de masse suite à une perte de graisse ou l’inverse.
2 – Utilisez un programme de musculation adapté à votre niveau
Je vois trop régulièrement des débutants en musculation, qui utilisent des routines pour bodybuildeurs avancés.
Suivant votre niveau en musculation, il vous faut un programme adapté.
Si vous débutez, n’essayez pas de faire la même chose que les colosses de votre salle, qui ont plus de dix ans de musculation derrière eux.
Plus on débute et plus il faut faire simple.
Et surtout mettre votre ego de côté.
Avec le temps vous allez pouvoir rajouter des exerces et des techniques spécifiques.
Ça va éviter que votre corps ne s’habitue et que votre progression soit continue.
Il ne faut pas croire non plus que votre progression va être constante.
A partir d’un certain niveau, il faut sortir des routines de base et utiliser des programmes de musculation plus « complexes »
Au début vous allez être capable de soulever plus lourd à chaque séance, puis avec le temps 1 fois par semaine, puis 1 fois par mois, puis 1 fois tous les 3 mois, etc.
C’est donc à l’aide de programmes adaptés et bien spécifiques, que vous allez assurer le développement de votre force et de votre masse musculaire pendant des années.
3 – Utilisez un programme de musculation adapté à votre mode de vie
Il ne faut pas que vous vous adaptiez à un programme de musculation, mais que le programme soit adapté à votre style de vie.
Si vous ne pouvez faire de la musculation que 3 x 2 heures par semaine, vous n’allez pas utiliser un programme qui vous demande 6×2 heures par semaine.
Il faut donc que vous « manipuliez » le volume de vos trainings, en fonction de la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner.
Plus allez faire de training de musculation par semaine et moins ils doivent être « chargés ».
Et moins vous allez vous entraîner et plus ils doivent être « chargés ».
En gros plus vos training sont fréquents et plus ils doivent être simples et courts.
Si vous travaillez vos cuisses 3 fois par semaine, vous n’allez pas utiliser le même nombre de séries et répétitions par session, que si vous les travailliez qu’une seule fois.
L’idéal pour bien progresser c’est de faire au moins 3 trainings de musculation par semaine.
Mais 2 peux être aussi très efficace et 5 peux être parfait aussi.
Il y a tout un tas de possibilité, si vous gérez correctement l’intensité et le volume de vos entrainements de musculation.
4 – Choisir correctement l’intensité de vos trainings de musculation
L’intensité en musculation c’est le poids qu’il y a sur votre barre.
Un squat à 100 Kg est plus intense qu’un squat à 60 KG.
C’est diffèrent de l’intensité des sessions de cardio et conditionnement.
Plus vos entraînements de musculation sont intenses et plus vous allez cibler le développement de votre force et de vos fibres musculaires rapides.
Si vous diminuez l’intensité et que vous augmentez le volume vous allez cibler le développement de la masse musculaire globale (fibres + réserve énergétiques) et de vos capacités d’endurance musculaire.
Plus vos trainings sont intenses et fréquent, et moins vous devez mettre de volume.
5 – Choisir le bon volume d’entraînement
Le volume en musculation, c’est en gros le nombre de kilos que vous déplacez pendant votre training.
Si vous faites 3 x 10 séries de squat à 100 Kg, votre volume d’entrainement est de 3000 Kg.
Le volume est vraiment l’élément central de vos entrainements de musculation.
Avec plus de volume vous gagnez plus de masse musculaire.
Mais vous augmentez aussi vos capacités de travail.
Avec de meilleures capacités de travail, vous pouvez augmenter plus facilement l’intensité de vos entraînements et donc vous gagnez en force.
En devenant plus fort vous pouvez augmenter le volume de vos trainings et donc gagner plus rapidement en masse musculaire.
C’est un peu comme un circuit fermé ou le volume d’entrainement est l’élément central.
Par contre le volume peut vous « tuer ».
Si vous mettez trop de volume dans vos entraînements et que vous négligez la récupération, vous allez droit dans le mur.
Il faut donc marier volume d’entraînement et temps de repos avec précaution.
Un volume de travail trop important est aussi à éviter, lorsque vous essayez de perdre de la graisse.
Car en cas de déficit calorique, votre corps plus de mal pour récupérer.
6 – Bien choisir vos exercices de musculation
De ce côté-là, il ne faut pas essayer de compliquer les choses.
Il faut rester au maximum sur du basique et utiliser les 20% des exercices qui font 80% du travail.
C’est-à-dire le squat, le soulevé de terre, les développés couché / militaire, les tractions, les fentes etc. et toutes leurs variantes.
Mais il faut aussi ajouter un peu de variété pour « égayer » les trainings, mais aussi travailler sur certains points faibles par exemple.
Par contre, ce que vous ne devez surtout pas faire, c’est d’utiliser 80% des exercices qui ne font que les 20% du travail.
Trop de gens travaillent comme ça et après ils se plaignent de ne pas avoir de résultat.
Ils font un maximum d’exos d’isolation et sur machines et de temps en temps (s’il reste du temps) ils travail sur de « vrais » exos.
C’est sûr que c’est moins fatiguant de faire des séries de presse à cuisse ou d’extension, que des squats barre libre.
Mais vous n’aurez rien sans rien.
La musculation efficace, n’est pas une musculation facile.
Les meilleurs physiques ont été bâtis à coup de dépassements physiques et mentaux, répétés et réguliers.