Quand je vous dis cardio vous pensez à quoi ?
A courir tranquillement pendant 30 minutes sur un tapis, faire une heure de jogging ou de vélo.
Et vous avez raison c’est du cardio.
Mais c’est la forme de cardio qui vous offrira le moins de bénéfices.
En faisant ce type d’entraînement de cardio vous allez sans doute perdre un peu de graisse et améliorer vos capacités cardio-vasculaires mais c’est tout…
C’est déjà pas mal vous me direz, sauf que pour obtenir un semblant de résultats vous devez passer plusieurs heures par semaine à faire du cardio.
Et ça c’est que pour le cardio, car si en plus vous faites de la musculation ou toutes autres activités physiques, vous allez passer tout votre temps libre à faire du sport.
Dans cet article je vais donc vous présenter une autre forme de cardio.
Capable comme son homologue de vous faire perdre de la graisse et développer vos capacités cardio-vasculaires mais à un niveau bien plus important.
Mais aussi selon vos objectifs, gagner en force, en puissance, en masse et en endurance musculaire, travailler des compétences spécifiques à votre sport, renforcer vos points faibles, etc.
Le tout en beaucoup moins de temps et avec des entraînements de cardio variés et hyper motivants.
Qu’est-ce que le cardio exactement ?
Le cardio est le terme simplifié pour dénommer le fitness cardiovasculaire et aussi connu sous le nom de fitness aérobic.
Le cardio sert à l’origine à améliorer les capacités et l’efficacité du système cardio-vasculaire.
Avant les années 70, personne n’avait entendu parler du cardio, jusqu’à la publication du livre aérobic du Dr Kenneth Cooper.
Le Dr Cooper est le père de l’aérobic et le définit comme ceci :
« C’est une méthode d’exercice physique, destinée à produire des changements bénéfiques dans les systèmes respiratoire et circulatoire, par des activités qui n’exigent qu’une augmentation modeste de l’apport d’oxygène »
Le Dr Cooper a aussi donné son nom au test Cooper, qui était à l’origine destiné à déterminer la Vo2 Max des militaires de l’armée US.
Tout ça va dans le bon sens, jusqu’à l’emprise de l’aérobic par l’industrie du fitness pour vendre ses chaussures Nike, ses boissons Gatorade ou remplir ses salles de fitness.
Avec toute la propagande faite autour du cardio à faible intensité, celui-ci s’est donc popularisé et reste dans la tête des gens comme le meilleur moyen pour améliorer sa santé et perdre de la graisse.
Le problème avec le cardio « classique », c’est que si vous voulez continuer à progresser et obtenir toujours plus de résultats, vous devez varier et faire évoluer le rythme, le temps et les distances de vos entraînements.
Votre corps s’adapte lorsque vous le poussez au-delà des limites qu’il connait.
Pour que vos capacités cardio-vasculaires s’améliorent en continu et que vous arriviez à diminuer ou maintenir votre niveau de masse grasse, vous devez donc toujours courir plus vite, plus longtemps et plus souvent.
Avec la forme de cardio traditionnel, si vous voulez continuer à progresser, vous allez donc devoir comme Forrest Gump passer votre vie à courir.
Et de nos jours, rares sont les personnes qui ont assez de temps libre, pour passer plusieurs heures par semaine les pieds dans des chaussures de running, à fouler la terre ou le bitume.
La science derrière le cardio
Pour comprendre comment améliorer vos entraînements de cardio, vous devez connaitre le fonctionnement de vos systèmes énergétiques.
Le corps humain est conçu pour travailler et même travailler dur et s’adapter aux contraintes qui lui sont imposées.
Votre corps adopte le principe du « utilise le ou perd le », qui détermine quel système sera fort ou faible.
En gros, votre corps maintient ou développe le système que vous utilisez le plus souvent.
Le problème c’est qu’avec nos vies modernes de sédentaires, le corps n’a pas besoin de développer nos muscles ou notre système cardio-vasculaire.
C’est pour ça qu’il est important de stimuler notre corps, grâce à des entraînements de cardio ou de musculation.
En termes d’effort physique, l’énergie est définie par la capacité à faire un travail.
Plus votre corps peut transférer et libère de l’énergie pendant une activité donnée et plus vous pouvez travailler dur.
L’énergie utilisée par vos muscles ne provient pas directement de votre nourriture.
Grace, entre autre, à l’énergie contenue dans votre nourriture, votre corps produit des réserves d’ATP (adenosinetriphosphate).
L’ATP est la seule molécule d’énergie que vos muscles utilisent pour produire un effort.
Quel que soit le système énergétique que vous utilisez, il y a au bout une molécule d’ATP pour alimenter vos muscles en énergie.
Votre corps peut produire de l’ATP de 3 façons.
Grace aux systèmes énergétiques, aérobie (avec oxygène), anaérobie (sans oxygène) lactique et anaérobie alactique.
Le système anaérobie alactique est le système énergétique utilisé lors d’efforts courts et intenses, ne dépassant pas 15 secondes, comme lors des sports qui demandent de la force, de la puissance et de la vitesse.
Pendant les 2 à 3 premières secondes votre corps utilise l’ATP stocké dans vos muscles, puis il se sert des réserves de créatine phosphate pour produire l’ATP pendant environ 10 secondes.
Le système anaérobie lactique est utilisé lors d’efforts intenses, qui peuvent durer entre 15 secondes et 1min30, comme pour le 400 m en athlétisme, le 200m en natation et les sports de combats (judo, lutte).
C’est le glycogène stocké dans vos cellules musculaires qui est utilisé pour produire de l’ATP.
Cette transformation produit aussi du lactate (acide lactique) qui perturbe l’activité musculaire et force l’arrêt de l’effort généralement au bout de 2 à 3 minutes.
Les deux systèmes anaérobies ne peuvent pas fournir de grande quantité d’ATP, car ils sont limités principalement par les capacités de stockage.
Le système aérobie quant à lui est un grand producteur d’ATP.
Le système aérobie utilise les glucides, les graisses, les protéines et de l’oxygène pour produire de l’ATP via une série de transformations chimiques.
A cause du grand nombre de réactions chimiques qui entrent en jeu dans le processus, le système énergétique aérobie a besoin de plusieurs minutes pour être productif.
C’est pourquoi les systèmes énergétiques anaérobies sont très importants pour produire de l’énergie rapidement.
Mais une fois que le système aérobie est productif, il peut produire une grande quantité d’ATP et fournir l’énergie suffisante pour réaliser des efforts peu intenses pendant de très longues périodes.
Le système aérobie est aussi le seul système énergétique à utiliser la graisse corporelle, pour produire de l’énergie.
C’est pour cela que le cardio est largement recommandé pour brûler de la graisse.
Comment feinter le système aérobie pour faire des entraînements cardio hors norme
Le système aérobie est stimulé de deux façons.
Pendant des activités physiques longues à faible intensité et aussi pour récupérer de périodes d’activités physiques intenses.
Par exemple lorsque vous sprintez aussi rapidement que possible, vous utilisez principalement votre système anaérobie pour produire rapidement une grande quantité d’ATP et votre effort ne peut durer que quelques secondes.
La forte demande en ATP, couplée à une période de travail trop courte pour que le système aérobie intervienne, crée une diminution importante de vos réserves d’ATP.
A la fin de votre effort le système aérobie prend donc le relais pour produire de l’ATP et recharger les réserves.
C’est pour cela que vous êtes plus ou moins essoufflé après un sprint, suivant la demande en oxygène de votre système aérobie.
Votre corps a aussi besoin de l’énergie produite par votre système aérobie pour diminuer vos battements cardiaques et votre température corporelle et réaliser toutes autres activités nécessaires pour revenir à un état d’équilibre normal.
Ce phénomène de récupération après un effort intense est appelé « dette d’oxygène », mais plus généralement connu sous l’acronyme de E.P.O.C (Excess Post-Exercise Consumption).
L’E.P.O.C stimule le système aérobie pour produire une grande quantité d’ATP et restaurer les deux autres systèmes anaérobie.
L’E.P.O.C dépend de deux facteurs : le niveau de fitness de la personne et l’intensité de l’effort.
Plus votre niveau de fitness sera bas et plus l’intensité de votre effort sera haut et plus L’E.P.O.C sera élevé.
Pendant l’E.P.O.C vous brûlez plus de calories que la normale au repos.
Et avec des entraînements courts et très intenses suivis d’une récupération active, vous pouvez brûler la même quantité de calories, qu’avec de longues courses à faible intensité.
Comment faire des entraînements cardio grâce à l’interval training
Peu importe comment vous l’appelez, interval training, circuit training, entraînement métabolique ou HIIT.
Le principe de base reste le même, utiliser des périodes de travail intenses et de courtes périodes de repos pour augmenter les voies du système énergétique aérobie.
A la différence du cardio classique où il est recommandé de rester dans une zone de battement par minute (BPM) du cœur relativement étroite tout au long de l’entraînement, avec l’interval training on va créer des variations importantes du nombre de BPM.
On va chercher à atteindre temporairement un nombre de BPM supérieur à la zone « normale » de travail et essayer d’atteindre le nombre de BPM maximum acceptable pour votre corps, suivant votre âge.
Pendant la période d’effort on va faire monter le cœur au maximum pour activer le système énergétique anaérobie et pendant les périodes de repos on va laisser le cœur redescendre et réactiver le système aérobie.
La période de repos doit permettre de récupérer suffisamment, pour être capable de repartir sur un travail de haute intensité.
Vous pouvez réaliser vos intervals training avec des sprints, des exercices de musculation au poids de corps ou avec des poids libres ou tout exercice qui vous permet d’améliorer votre technique sur votre sport principal.
Le ratio travail/repos est une des clés de l’interval training, car il est directement lié au volume et à l’intensité de vos entraînements.
C’est le temps qui détermine la plupart du temps le ratio travail/repos.
Par exemple pour un ratio 1/3, si vous courez un 200m en 30s, vous prendrez 90 secondes de repos actif (marche), soit 3 fois le temps de travail.
Pour augmenter l’intensité de vos entraînements d’interval training, vous pouvez diminuer ce ratio à 1/2 ou même 1/1.
L’autre solution c’est d’utiliser un cardio fréquencemètre et de prendre votre nombre de BPM comme régulateur de vos entraînements.
Par exemple vous courez pendant 20 secondes pour monter jusqu’à 185 BPM et vous vous laissez le temps de récupération suffisant pour que votre cœur redescende à 120 BPM avant de repartir sur un nouveau sprint.
L’avantage de travailler avec les BPM, c’est que les intervalles de travail/repos correspondent exactement à votre niveau de fitness.