Le burpee est l’un des meilleurs exercices pour conditionner et sculpter votre corps.
C’est l’ultime exercice au poids du corps. Il fait intervenir l’ensemble de vos articulations et une grande partie de vos muscles.
Le burpee développera votre force, votre puissance, votre explosivité, votre endurance anaérobie et aérobie et brulera une tonne de graisse.
Cet exercice a été développé dans les années 30 par le Dr burpee dans le cadre de son doctorat à l’université de Colombia.
Il a historiquement été utilisé par les militaires pour tester la force et l’agilité des recrues.
Le burpee est actuellement utilisé par les praticiens de crossfit, les forces militaires et de nombreux athlètes dans leurs séances d’entrainement.
Je l’utilise régulièrement lors de mes entrainements de conditionnement. C’est pour moi un exercice indispensable pour obtenir une bonne condition physique et un corps sec et musclé.
Généralement on l’aime et on le déteste en même temps, car il fait souffrir mais apporte de très bon résultats.
Ci-dessous je vais vous présenter les nombreux avantages de ce formidable exercice.
Les avantages du burpee
Développe la Force : Le burpee est un exercice qui engage votre pleine puissance.
Avec cet exercice vous déplacez le poids de votre corps avec force, rapidité et explosivité.
Lors de chaque répétition vous travaillez votre poitrine, vos bras, vos épaules, vos cuisses, vos mollets et vos abdominaux.
Brule les graisses : Le burpee recrute de nombreux muscles sur une courte période, ce qui en fait un exercice intense et un des meilleurs exercices pour bruler de la graisse.
Les études ont démontrées que le burpee brule jusqu’à 50% de graisse en plus que les exercices de musculation traditionnels.
Il permet aussi d’accélérer votre métabolisme. Vous profiterez d’un effet afterburn plus important afin de bruler plus de calories tout au long de la journée.
Si vous voulez vous débarrasser de votre graisse superflue arrêtez de courir sur un tapis et commencez à faire des burpees.
Conditionne le corps : Beaucoup d’homme passe leur temps dans les salles de gym pour sculpter leurs abdos et faire gonfler leurs biceps avec des exercices d’isolation.
Bien que leurs muscles puissent avoir une belle apparence, ils sont loin d’être efficaces.
Ils seront presque inutiles pour réaliser des efforts où une force fonctionnelle est nécessaire, comme fendre du bois, soulever des sacs de ciments, ou toute activité sportive autre que la musculation.
Le burpee permet de conditionner votre corps pour ce type d’effort et développe votre endurance musculaire.
Développe les capacités Cardio-vasculaires : Le burpee est un excellent exercice cardio-vasculaire. Avec cet exercice vous pouvez faire grimper vos rythmes cardiaque et respiratoire très rapidement.
Est gratuit : Le burpee nécessite aucun accessoire ou abonnement à une salle de gym. Vous avez seulement besoin de votre corps, d’un plancher et d’une volonté de fer.
Est « portable » : Vous pouvez faire le burpee n’importe où. Dans votre chambre ou votre salon, sur votre terrasse, dans un parc ou une forêt, au bureau ou à l’hôtel.
Rien ne peut vous empêcher de réaliser cet exercice.
Comment effectuer un burpee
Le burpee est réalisé en quatre étapes :
Étapes Burpee
1- Commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous.
2-Détendez vos jambes dans une position de pompe.
3-Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie.
4-Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.
La clé pour bénéficier de tous les avantages du burpee, c’est de réaliser vos mouvements rapidement.
Efforcez-vous de sauter le plus haut possible lors de chaque saut.
Comment varier et intensifier vos burpees
Une fois que vous maitrisez les mouvements de base, vous pouvez ajouter des mouvements ou des accessoires supplémentaires, afin d’intensifier votre entrainement.
Il existe de nombreuses variations de burpee, mais je vais vous présenter celles que j’estime les plus efficaces :
Burpee + pompe : Lorsque vous êtes en position de pompe, réalisez une pompe avant de retourner sur vos pieds. Vous pouvez varier le type de pompe pour intensifier encore plus l’exercice (pompe claquée, pompe une main, etc.)
Burpee + ballon : Tenez un ballon bien gonflé entre vos mains et réalisez votre burpee normalement.
Burpee + traction : A la suite du saut faites une traction à la barre fixe.
Burpee + squat une jambe : A la place du saut faite un squat sur une jambe.
Burpee 1 main : Faites tout le mouvement avec un appuis sur une main.
Burpee haltère : Tenez une haltère dans chaque main et effectuez les mouvements de base. Les bras restent le long du corps avec les haltères en mains. A la place des haltères vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou une barre avec des poids.
Programme d’entrainement avec burpee
Cet exercice peut être tellement intenses et variés, que vous pouvez faire un entrainement rapide et efficace en utilisant seulement des burpees.
Voici quelques séances d’entrainement pour améliorer vos capacités physiques et faire fondre votre graisse.
Tabata burpee : Faites autant de burpee que possible pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répétez l’ensemble 8 fois pour un total de 4 minutes d’effort intense. Si votre condition est bonne vous pouvez réaliser ce circuit plusieurs fois en variant vos mouvements.
Burpee avec séries décroissantes : Commencez avec une série de 10 burpees et reposez-vous 30 secondes. Faites ensuite une autre série de 9 et reposez-vous 30 secondes. Continuez ainsi en réduisant le nombre de répétitions par 1, jusqu’à atteindre 1 répétitions.
Le défi 100 burpees : C’est simple, il suffit de faire un ensemble de 100 burpees aussi vite que possible. Notez votre temps et essayez de l’améliorer au fur et à mesure de votre progression.
Burpee pendant 2 minutes : Réglez un timer sur 2 minutes et faites autant de burpees que possible pendant 2 minutes.
Burpee + sprint : Ce combo est mortel mais ultra efficace. Faites l’exercice de burpee avec séries décroissantes, sauf qu’à la place des 30 secondes de repos, vous effectuez un sprint court de 50 mètres.
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