Lorsque l’on fait de la musculation, il est normale de se demander quelle quantité de muscle il est possible de gagner et en combien de temps.
Connaitre vos capacités de croissance musculaire permet de vous fixer des objectifs réalistes, afin de ne pas rencontrer de mauvaise surprise et éviter de perdre votre motivation.
Dans cet article, comme dans la totalité de mon blog, je parle bien sûr de muscles développés naturellement, grâce à un entrainement et une alimentation adaptés.
Car si vous avez pour idole les bodybuildeurs professionnels et que vous espérez un jour leur ressembler, je vous conseille de fermer la page et d’aller trouver votre bonheur sur d’autres sites spécialisés sur le sujet.
Vous devez prendre conscience qu’un bodybuildeur de 130 Kg, avec les veines qui ressortent de tous les cotés et des muscles gonflés comme des ballons d’hélium, ne mange pas que des steaks et du riz.
La grande majorité des bodybuildeurs pros et même des modèles de fitness qui font les couvertures des sites et magazines et qui sont les emblèmes des marques de compléments alimentaires, prennent des stéroïdes ou des compléments d’hormones de croissance et de testostérone et voire d’autres suppléments encore plus nocifs pour la santé.
Dans cet article je vais donc vous présenter 5 facteurs naturels qui peuvent affecter votre croissance musculaire et des modèles utilisés par de grands professionnels dont vous pourez vous inspirer pour connaitre votre potentiel en matière de gain de masse musculaire.
1- Votre expérience en musculation
Selon le nombre d’année que vous pratiquez la musculation, vous prendrez du muscle plus ou moins rapidement.
Si vous êtes débutant vous prendrez du muscle plus rapidement que si vous faites de la musculation depuis déjà plusieurs années.
2- Votre profil hormonal
La quantité de testostérone, d’hormone de croissance et d’autres hormones de renforcement musculaire peut varier suivant votre type de formation et votre alimentation, ou tout simplement à cause de votre système endocrinien qui produit peut être pas assez d’hormone.
3- Votre génétique
Certaines personnes sont prédisposées naturellement à développer beaucoup de muscle en raison de facteurs tel que l’équilibre hormonal ou l’épaisseur de leurs os, alors que d’autres ont beaucoup plus de difficultés.
Environs 68% de la population est capable de développer de la masse musculaire « normalement », 16% aura plus de difficultés et l’autre 16% aura plus de facilités.
4- Votre mémoire musculaire
Si votre poids de corps est de 90 Kg avec une bonne masse musculaire et que vous décidez de vous entraîner pour un marathon, vous allez surement perdre 10 à 15 kilos de muscles.
L’avantage c’est qu’il vous faudra peu de temps pour regagner ces muscles grâce à la mémoire musculaire de votre corps.
Si vous pratiquiez la musculation dans le passé vous gagnerez donc plus rapidement de la masse musculaire.
5- Les compléments
Des compléments comme les stéroïdes ou autres potentiellement nocifs et illégaux peuvent vous aider à construire de la masse musculaire rapidement, mais encore une fois sur mon blog je ne parle que de NATUREL.
Comme compléments je veux plutôt parler par exemple de la créatine, de la protéine de petit lait ou des acides aminés qui peuvent vous aider à récupérer et développer votre masse musculaire plus rapidement.
Il n’y a pas de réelles études qui peuvent répondre précisément à cette question.
Il y a cependant des lignes directrices élaborées par quelques-uns des meilleurs entraineurs et esprits du monde du fitness comme Lyle McDonald , Alan Aragon , et Martin Berkhan.
Ces entraineurs ont formé des centaines de culturistes et athlètes de haut niveau et ont une vision et compréhension concrète des processus de transformation et d’adaptation corporelle.
Dans cet article je vais donc vous présenter leur modèle de calcul pour vous aider à définir vos possibilités de croissance musculaire.
Le modèle de Lyle McDonald
| Année de bonne formation | Gains de muscle potentiel (Kg) |
| 1 | 9 – 11 |
| 2 | 4,5 – 5,5 |
| 3 | 2 – 2,5 |
| 4 + | 1 – 1.5 |
Le modèle de Lyle McDonald est relativement simple, plus vous avez d’année de formation en musculation et moins vous pouvez gagner de muscle.
Selon lui si vous êtes à la recherche de 20 à 25 Kg de muscle, vous pouvez les gagner dans vos premières années de musculation.
Mais notez bien qu’il parle d’années de « bonne » formation, car Lyle dit que quelqu’un qui s’entraine mal depuis des années est capable de gagner prêt de 10 kg de muscle en 1 an, s’il commence un entrainement adapté.
Le modèle d’Alan Aragon
| Catégories | Taux de croissance musculaire |
| Débutant | 1 – 1,5% du poids total du corps par mois |
| Intermédiaire | 0.5 – 1% du poids total du corps par mois |
| Avancé | 0,25 – 0,5% du poids total du corps par mois |
Alan Aragon aborde la question différemment que Lyle McDonald mais les résultats sont sensiblement les mêmes.
Selon la formule d’Alan un débutant de 75 Kg pourrait gagner environ 0.75 à 1.5 Kg de muscle par mois, soit 9 à 18 Kg par an.
Dès sa deuxième années il passe au niveau intermédiaire, pesant 85 kg par exemple et pourrait gagner 420 à 850 grammes de muscle par mois, soit 5 à 10 Kg de muscle par an.
Dans la troisième année il passe à un niveau avancé et pourrait peser 90 Kg par exemple et capable de gagner 3 à 5 Kg de muscle par ans.
Le modèle de Martin Berkhan
Martin Berkhan a mis au point sa formule après avoir encadré et observé l’évolution de dizaine de professionnels de la musculation et c’est relativement simple :
La formule est la suivante : Hauteur en centimètres – 100 = limite supérieur de poids en kilogrammes avec un pourcentage de graisse de 4 à 5%.
| Hauteur (cm) | Poids avec 5% de graisse | Poids avec 10% de graisse | Total masse musculaire |
| 176 | 72.5 | 76 | 68,5 |
| 182 | 82.5 | 86,5 | 78 |