Pour perdre de la graisse, il ne faut pas laisser de place au hasard.
Comme pour atteindre tout autre objectif, il faut un plan précis et bien structuré, sinon vos chances de réussite seront très faibles, voire inexistantes.
C’est comme si vous construisez votre maison et que vous mettez la charpente avant les murs et les murs avant les fondations, votre structure ne va pas tenir ou seulement un certain temps et après tout va s’écrouler.
Il y a donc des étapes bien précises à suivre pour perdre de la graisse rapidement mais surtout définitivement et sans ruiner votre santé.
La plupart des personnes qui essayent de perdre de la graisse, ne se soucient pas de savoir ce qui fonctionne ou pas.
Elles se jettent sur les pilules magiques, les régimes miracles, les programmes qui prétendent vous faire perdre 4 kilos par semaine, en espérant des résultats rapides et durables.
Mais tout ça n’est que de la poudre aux yeux.
Si vous voulez perdre votre argent, détraquer votre corps et détériorer votre santé il n’y a pas mieux.
Ces produits ou méthodes vous font perdre certes un peu de graisse, mais surtout vos muscles et vos réserves d’énergie.
Je n’ai pas écrit cet article pour vous faire rêver.
Pour perdre du poids c’est facile, mais pour perdre de la graisse en préservant sa masse musculaire et ses niveaux d’énergie, c’est une autre histoire.
Si vous voulez perdre de la graisse définitivement et améliorer votre santé, vous ne devez pas suivre un régime provisoire, mais adopter un nouveau mode de vie.
Il faut suivre un plan très précis et faire quelques sacrifices.
Vous devez aussi être patient, car si vous essayez de perdre de la graisse trop rapidement, le retour du bâton sera très violent et vous reprendrez plus de graisse que vous en n’aviez perdu.
Dans cet article je vais vous donner un plan en 7 étapes pour perdre de la graisse définitivement, tout en protégeant votre masse musculaire et en améliorant votre santé.
Vous pouvez utiliser ce plan jusqu’à ce que tout ces principes deviennent des automatismes.
D’ici quelques semaines tout sera ancré en vous et ferra parti intégrante de votre style de vie.
Vous parviendrez à perdre de la graisse ou maintenir votre taux de graisse sans avoir à y réfléchir.
1 – Fixez-vous des objectifs
C’est la partie la plus importante du plan.
Même si ça n’a rien à voir avec les calories, les macronutriments, la graisse, le sport, le muscle, etc.
Tout le monde oublie cette étape, qui est pourtant cruciale pour réussir à perdre de la graisse.
C’est comme si vous construisez votre maison sans plan, vous allez droit dans le mur, c’est le cas de le dire ;-).
Il y a une grande différence entre savoir quoi faire et faire ce que vous savez.
Se fixer des objectifs vous aide à passer à l’action.
Quand vos objectifs sont bien implantés dans votre subconscient, ils vous fournissent une orientation et vous permettent de stimuler l’action.
Vos objectifs sont comme votre boussole et vous donnent de l’énergie et de la motivation.
Le secret pour rester motivé, est de se fixer des objectifs à forte charge émotionnelle.
Ecrivez vos objectifs et restez constamment concentré sur eux.
Vous devez y penser le jour et la nuit, rien ne doit barrer votre route vers le succès.
2 – Calculez vos calories de maintenance
Connaitre votre dépense d’énergie quotidienne, permet de déterminer vos besoins caloriques adaptés à vos objectifs.
Vos calories de maintenance sont le nombre de calories avec lequel vous maintenez votre poids.
Si vous consommez plus de calories vous allez prendre du poids, si vous en consommez moins vous allez en perdre.
Dans les deux cas, cette perte de poids va être principalement de la graisse et/ou du muscle.
Pour vous donner une idée rapide, le nombre moyen de calories de maintenance est respectivement pour les femmes et pour les hommes de 2000 / 2100 et 2700 / 2900.
Pour faire un calcul plus précis de vos calories de maintenance, vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict.
L’Etape 1 consiste à calculer votre métabolisme de base:
Votre métabolisme de base (MB), correspond à vos besoins énergétiques minimum et quotidien, permettant votre survie.
C’est l’énergie nécessaire pour faire fonctionner votre cœur, votre cerveau, votre respiration, votre digestion, etc.
L’équation de Harris-Benedict utilise les variables de la taille, du poids, de l’âge et du sexe pour déterminer le métabolisme de base.
Hommes : MB = 66 + ( 13.7 X poids en kg ) + ( 5 X ht en cm) – ( 6,8 X âge en années)
Femmes : MB = 655 + ( 9.6 X poids en kg ) + ( 1,8 X ht en cm) – (4,7 X âge en années)
Par exemple, si vous êtes un homme âgé de 30 ans, que vous mesurez 175 cm et que vous pesez 78 kg,
votre MB = 66 + 1068 + 875 – 204 = 1805 calories / jour.
L’étape 2 consiste à définir vos calories de maintenance suivant votre MB et votre style de vie:
Utilisez le tableau ci-dessous pour calculer vos calories de maintenances.
| Vous faites peu ou pas d’exercice | Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,2 |
| Vous faites de l’exercice léger (1-3 jours par semaine) | Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,375 |
| Vous faites de l’exercice modéré (3-5 jours par semaine) | Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,55 |
| Vous faites de l’exercice intense (6-7 jours par semaine) | Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1.725 |
| Vous faites de l’exercice très intense (Deux fois par jour) | Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,9 |
3- Choisissez un déficit calorique approprié à vos objectifs de perte de graisse
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez absolument créer un déficit calorique et maintenir ce déficit aussi longtemps que vous voulez perdre de la graisse.
Mais diminuer trop rapidement votre apport calorique peut faire chuter votre énergie, ralentir votre métabolisme, diminuer vos capacités pour vous entraîner dur, augmenter votre faim, vous rendre tendu et de mauvaise humeur.
Vous devez donc trouver le bon équilibre pour ne pas descendre trop bas votre apport calorique, mais le réduire suffisamment pour perdre de la graisse assez rapidement.
On va utiliser votre niveau de maintenance calculé précédemment, pour définir votre déficit calorique suivant votre objectif.
- Déficit conservateur: 15-20% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse lente et maintien de la masse musculaire)
- Déficit modéré: 20-25% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire difficile)
- Déficit agressif: 25-30% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire très difficile)
Plus vous avez de la graisse à perdre et plus vous pouvez descendre sous votre niveau de maintenance, pour perdre de la graisse plus rapidement.
Il n’est pas recommandé de descendre en dessous des 30% de déficit calorique, au risque de perdre votre masse musculaire trop rapidement et de faire baisser dangereusement votre métabolisme.
4 – Sélectionnez vos ratios de macronutriments
Vous devez définir le pourcentage de vos calories qui provient des protéines, des glucides et des graisses.
Dans tous les cas vous devez manger des protéines et des glucides à chaque repas, avec une quantité modérée de graisses saines.
Le ratio de base est : 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matière grasse.
Commencez avec ce ratio de base et ajuster le en fonction de vos résultats.
Si vous voulez accélérer votre perte de graisse, il faut légèrement diminuer les glucides et augmenter les protéines : 40% de glucides, 40% de protéines, 20% de matière grasse.
Mais rappelez-vous qu’il ne faut pas se précipiter pour perdre de la graisse.
Sinon vous courez le risque de trop diminuer votre métabolisme et d’inverser la vapeur en enclenchant des mécanismes de stockage de graisse.
5- Créez vous un plan de repas
Il n’est pas nécessaire de planifier vos repas des semaines à l’avance, mais vous devez cependant planifier chacun de vos repas.
Il ne faut pas manger chaque midi au snack ou le sandwich de la boulangerie du coin, car vous ne saurez pas exactement de quoi est constitué votre repas.
Les personnes qui réussissent le mieux à perdre de la graisse, sont celles qui mangent relativement la même chose tous les jours, cuisinée de façon différente pour assurer le côté plaisir.
Faites vous un plan de repas avec des aliments que vous aimez et que vous pouvez manger fréquemment sans vous lasser.
Voici une façon simple d’organiser vos repas :
Choisissez une protéine complète (par exemple du blanc de poulet ou des œufs) Choisissez un glucide féculent naturel (Par exemple de la patate douce ou du riz)
Choisissez un glucide fibreux naturel (Par exemple du brocoli ou un mélange de légumes)