Le surentraînement est un danger bien réel si vous pratiquez une activité sportive.
Il n’est pas facile de connaitre son corps et d’établir un programme d’entrainement avec un rythme et une intensité suffisamment importants afin de progresser rapidement tout en évitant le surentraînement.
La plupart du temps le surentrainement arrive lorsque l’on commence une nouvelle activité ou que l’on a un objectif bien précis à atteindre (compétition, perte de graisse, prise de muscle). On est ultra motivé, on s’entraine à fond et on oublie d’écouter son corps. Et c’est là que les blessures, la maladie, l’absence de performance arrivent.
Nous sommes tous diffèrent et nos capacités d’adaptation et de récupération varient d’une personne à l’autre, mais il y a des signes de surentrainement qui ne trompent pas.
Voici 6 signes qui indiquent que vous en faites trop. Apprenez à les reconnaître afin d’exploiter pleinement votre potentiel physique sans basculer dans le surentrainement.
1- Vous échouez à plusieurs reprises de terminer votre séance d’entrainement classique
Je ne parle pas ici d’échec causé par un ajout de temps , de poids, de répétitions ou de vitesse supplémentaire. Non, je parle d’échec sur un effort que vous avez l’habitude de réussir, comme par exemple sur des exercices de musculation, l’exécution de sprint ou lors de votre jogging faciles pour vous habituellement.
Il faut cependant faire la différence avec un manque d’énergie momentané dû à une mauvaise alimentation ou un manque de sommeil.
Si vos performances stagnent ou régressent à plusieurs reprise c’est que vous êtes probablement en surentrainement.
2- Vous êtes avant tout un athlète anaérobie qui travaille en puissance, explosibilité et force, et vous vous sentez agité, irritable et incapable de dormir correctement
Quand vous êtes un pratiquant de musculation ou un sprinteur surentraîné, votre corps réagis à une situation de stress chronique et rehausse le niveau d’activité du système nerveux sympathique.
Les symptômes sont une hyperexcitabilité et une incapacité à se concentrer (en particulier sur les performances sportives), même pendant vos jours de repos.
Le sommeil est généralement perturbé et le rythme cardiaque au repos est élevé.
Si votre système nerveux sympathique est affecté par vos entraînements de force et de puissance, c’est que vous êtes surement en surentrainement.
3. Vous êtes avant tout un athlète d’endurance et vous vous sentez trop fatigué, lent et inutile
A l’inverse des entrainements de force et de puissance, lorsque vous faites trop de travail d’endurance c’est votre système nerveux parasympathique qui domine.
Cela se caractérise par des niveaux de testostérone qui diminue et une augmentation de votre taux de cortisol.
Les symptômes sont une fatigue chronique à la fois physique et mentale et des difficultés à perdre de la graisse.
4. Vous tombez malade beaucoup plus souvent
Beaucoup de choses peuvent affaiblir votre système immunitaire comme une mauvaise alimentation, le manque de vitamine et de sommeil, le stress et le surentrainement.
Si vous avez une alimentation saine, que vous prenez régulièrement des bains de soleil et profitez de huit bonnes heures de sommeil chaque nuit mais que vous tombez plus souvent malade, c’est peut être que votre système immunitaire souffre d’un stress supplémentaire à cause de votre surentrainement.
5. Vous vous sentez faible les heures et les jours qui suivent une séance d’entraînement intensive
Un des grands avantages de l’exercice est le sentiment post-entraînement de bien-être.
Lorsque vous faites un entrainement intense vous augmentez jusqu’à six fois votre production d’endorphine. Il en résulte une sensation immédiate de bien être, de détente et de sérénité.
Si au contraire à la suite de votre entrainement vous êtes mal à l’aise, sans aucune énergie et irritable c’est que vous êtes probablement en surentrainement.
6. Votre taux de graisse augmente malgré un entrainement intense et répété
Si pour perdre de la graisse il était aussi simple que de brûler toujours plus de calories en augmentant la charge de travail lors de vos entrainements, le surentrainement n’aboutirait jamais à une accumulation de graisse.
Mais ce n’est pas le cas, car plusieurs facteurs entrent en compte, comme les hormones.
Le surentrainement bouleverse l’équilibre hormonal et le très important ratio testostérone/ cortisol peut être inversé.
D’une manière générale un rapport testostérone/cortisol positif signifie plus de muscle et moins de graisse, alors qu’un ratio négatif signifie plus de graisse et moins de muscle.
En s’entrainant trop souvent vous pouvez aussi causer une atrophie musculaire et accélérer le dépôt de graisse. Vous brûlez surement beaucoup de calorie, mais principalement sous forme de glycogène et de tissu musculaire.Effet immédiat vous prenez de la graisse.
Si vous vous entrainez comme un fou et que votre définition musculaire baisse, c’est que vous êtes probablement en surentrainement.
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